背筋をのばす超簡単ストレッチ

朝起きた時や夜寝る前、ふとんの中で簡単にできるストレッチを紹介します。

用意するものはヨガブロックか、ざぶとん(2つ折り)か、まくら。ストレッチポールがあれば、それでもOKです。

それを肩甲骨のあたりに横向きに置いてあおむけに寝ます。ストレッチポールの場合背骨にそって縦におきます。

足は30度ぐらいの角度で開いて伸ばします。うでも45度ぐらいとか、じぶんで一番胸が広がりやすい気持ちいい角度に広げます。

呼吸が大事です。

ストレッチするときに呼吸を止めると筋肉の深部が伸びきれません。ですから、ストレッチするとき呼吸に意識すると、よりストレッチ効果がでます。

すべて鼻呼吸でゆっくり呼吸します。

そのとき次の3種類の呼吸をします。

① おなかの呼吸。(腹式呼吸) 

丹田を意識して、おなかを膨らませるような感じでゆっくり鼻から息を入れ、 その2倍くらいの長さで、鼻からゆっくりとなめらかに息を出していきます。

② おなかと胸の呼吸。(腹式+胸式呼吸

おなかの呼吸でたっぷり息を入れた後、 胸郭下部を左右に開くようにして、さらに胸にも息をみたします 。その後 胸とおなかをゆるめて、その2倍くらいの長さで、鼻からゆっくりとなめらかに息を出していきます。

③ 自然な呼吸

あおむけに寝た状態だと呼吸時のおなかや胸郭の動きを意識しやすいです。腹式呼吸はおなかのマッサージにもなりますし、プラスして胸まで息を満たしてあげると、横隔膜が動き、胸郭が広がり、背骨の柔軟性もよくなります。

①⇒②⇒①⇒②⇒①⇒③みたいな感じでゆっくり5分ぐらいやると背筋はシャキーンとして、呼吸は深まり、こころはリラックスして気持ちいいと思います。


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