前回の「健康のカギはミトコンドリア」に続いてもう少しミトコンドリア健康法について勉強したいと思います。
ミトコンドリアを増やす食べ物
タウリン・・・ 魚介類に含まれるアミノ酸の一種です。タウリンを摂取すると、交感神経の働きが抑えられて血圧が下がり、血管に脂肪がつきにくくなります。いか、たこ、貝類、魚の血合いなどに多く含まれます。
タウリンは筋肉、心臓や肝臓などの臓器、脳、目の網膜などに高い濃度で含まれており、体内の中でも特に筋肉には、タウリン量の約70%が含まれています。
そして、私たちの身体や細胞を正常な状態に戻そうとする働きがタウリンにはあります。 タウリンは 1番ミトコンドリアを増やす栄養素 です。
マグネシウム・・・体内でビタミンB群と一緒にエネルギー変換を助ける栄養素です。 マグネシウムは、ビタミンやミネラルなどの数百種類の補酵素の働きを高める能力があり、 様々な補酵素の司令塔と言える働きをしています。
ミトコンドリアがATPを作るために、最も重要な栄養素の1つなのです。
タウリンがミトコンドリアを増やし、マグネシウムがビタミンやミネラルの働きを高めて、ミトコンドリアのATP生産能力を高めます。
タウリンとマグネシウムのツートップが、ミトコンドリア活性化の要です。
その他にんにく、ニラ、ねぎ(アリシン)、トマト(リコピン)、梅干し、酢(クエン酸)や、ビタミンB1、ビタミンCも大切です。
ミトコンドリアのを増やす方法
日本医科大学教授太田成男著「体が若くなる技術」にミトコンドリアを増やして健康になる方法がくわしく記されています。気になる所をざっと要約してみます。
体力をつけるもっとも賢い方法は、エネルギー量(運動量)をふやす、つまり、ミトコンドリアの量を増やすことです。疲れるからと体を休めてばかりで運動量が減ると、ミトコンドリアの量が減りエネルギーの作れない老いた身体になってしまいます。
質の良いミトコンドリアは生きるためのエネルギーを作ってくれ、身体を若くする機能があります。
反対にその質が悪ければ活性酸素を作り出し、身体にさまざまな害をもたらします。その質の良し悪しは、生活習慣によって良くも悪くも変化し、それが老化のスピードを早くも遅くもするのです。
ミトコンドリアの量を増やせばエネルギーの生産効率も上がり活性酸素の発生を抑えることができます。
ミトコンドリアを増やす方法は4つあります。
①マグロトレーニング。
ミトコンドリアは筋肉と神経の中に多くいます。とくに自分の意志で動かせる骨格筋をトレーニングすれば増やすことができます。そのとき、瞬発力の筋肉(白い筋肉)ではなく、持久力の筋肉(赤い筋肉)を鍛える運動をしなければいけません。
ミトコンドリアは白筋ではなく、赤筋に多く含まれます。回遊魚で常に泳ぎ回るまぐろのように持久力を付けるマグロトレーニングが有効なのです。
効率の良い有酸素運動は?
運動を始めて、体温が上がり汗ばんできたところで有酸素運動の状態に入ります。ですので、せっかく1時間ウォーキングをしても、汗ばんで有酸素運動の状態になるまで30分かかったとすると、30分の有酸素運動のために1時間かかって効率が悪いです。
最初に汗ばむほどの強めのストレッチやジョギングを入れてから30分歩くか、息が上がるくらいの小走りと、息が落ち着くくらいのウォーキングを交互にいれ、汗ばんで来たら30分歩くのが効率がいいです。
②姿勢を保つ
社交ダンスやバレエ、チアダンスやエアロビなど、背すじを伸ばすということが、ミトコンドリアを増やすために重要です。ミトコンドリアは筋肉の中でも姿勢を保つ筋肉、もっと具体的に言うと、「背筋」と「太ももの筋肉」にたくさん含まれています。
中腰でゆっくり動く日本舞踊や、いろいろなボーズを保つ太極拳やヨーガもミトコンドリアを増やす運動といえます。そしてなにより大切なのは、運動中の姿勢より、普段の生活の中での姿勢の美しさなのです。立っているときも、座っているときも、背すじをピンと伸ばすように意識することが大切です。「美しさ=健康=若さ」ということです。
③寒さを感じる
ミトコンドリアは「寒さ」を好みます。寒いところで寒さを感じると、体は「エネルギーが必要だ、ミトコンドリアを増やせ!」と命じます。剣道や柔道などの武芸の寒中稽古や、寒中水泳も運動後身体がポカポカしてきますが、これは、ミトコンドリアが活発化しているためです。寒いところで運動する以外では、サウナに入った後水風呂に入るのも効果的です。サウナだけに入るよりも、水風呂にも入ったほうが後からポカポカします。
「体が冷える」のは風邪の原因にもなるので注意しなければなりませんが、積極的に「身体を冷やす」のは、ミトコンドリアが増え、体が若くなる極意ともいえるのです。
私はいままで、寒がりなので、とにかく体を温めようという意識は強かったですが、積極的に寒さを感じようとすることは、あまりありませんでした。寒くてもがんばってウォーキングに行ったり、お風呂や陶板浴のあと、体に冷水をかける温冷浴をやってみようと思います。
④空腹を感じる
空腹感を感じると身体はもっとエネルギーを作らなければいけないと認識するため、ミトコンドリアを増やしてエネルギーを増やそうとするのです。カロリー制限よりも「空腹感を感じること」が、ミトコンドリアを増やすために最も重要です。
空腹感を感じるには、プチ断食がおすすめです。一番簡単なのは、朝食を抜いて水分だけにする断食です。夕食を20時に摂り終って翌日の昼食まで空ければ、16時間ほど断食したことになります。これなら働きながらもできます。わたしもよくやりますが、体に負担もなくむしろ体が軽く動きやすいです。休日を使って1日断食もいいと思います。
ミトコンドリアを増やすには、いずれの方法も、体に「エネルギーが不足しているよ」というシグナルを与えることがポイントです。
もうひとつ、心にも「エネルギーが足りない」と感じさせることがたいせつです。あれをするぞ!これもしたい!と好奇心を持って人生を楽しむと体がエネルギーを作ろうとし、若くなるのです。どんなに運動や食事に気をつけても、心が後ろ向きだと体はエネルギーなんて必要ないと判断してしまいます。
疲れた、寒いと言って、暖かい部屋でごろごろしながら、間食ばかりの生活ではだめということですね、、、。去年の9月から毎日40分歩こうと目標を立てていたのですが、2月ごろからさぼり気味でした。気持ちを新たに、これからは小走りも交えながら効率よく楽しく有酸素運動を続けていきたいと思います!また、早食いは活性酸素を増やすそうですので、ゆっくり食べるのを心掛けたいです。
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