ヨーガの動画紹介④

足指の活性化

娘がふくらはぎのむくみを気にしていたので、「足の中指と薬指がくっついてきちんと使えてないのが原因かもしれないから、足指開きをやってみて。」とアドバイスしました。

最初は足指のあいだに手の指を入れるのに苦労していましたが、徐々に楽にできるようになり、5指をしっかり使えるようになりました。

そうしたら、悩みのむくみもとれ、足がほっそりしてとてもよろこんでいました。むくみや冷え性の方におすすめです。

動画の概要欄より引用

ここでは足指を活性化するために、足指をゴシゴシとマッサージします。 本来は深い呼吸で入息した後に保息して行いますが、ここでは入門者向けにシンプルにした形で、息を止めないで行います。呼吸法とともに行うver.は、関連動画をご覧ください。

ヨーガの実践では、指先や足先など末端部が大切な意味をもっています。末端部が生き生きとしていれば、中心部も同様だからです。逆に、気血が及びにくくなるのも末端部からです。 末端部である足先や指先などを普段は意識に上げることが少ないですが、繊細な身体感覚から気づきをもらうことも多くあります。 末端部は体液循環や血行などと関わりがあり、先端まで血行が届かないと、冷えを感じたり、十分な機能を活かしにくく、浮き指や姿勢の悪化にもつながります。しっかりと実践することによって、これらの改善に効果を発します。 足がしっかりと機能するための実践として、普段から習慣づけるといいでしょう。

動きのポイント : 親指以外の人差し指から小指を足指の間に入れます。最初はできないかも知れませんが、手指の腹を足指の谷間に擦り付けるように摩擦して刺激します。 本来は4本指で行うのが理想ですが、まったく入らないようでしたら、人差し指で一箇所ずつ行うのでもいいでしょう。

実践後の足の血色、むくみ、足指の感覚などを左右で比較すると、実践した後の足では明確な変化が見られます。こうした目に見える変化が実践を続けるモチベーションにもなりますので、習慣づけて行なってください。

呼吸に合わせたバージョン


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ヨーガの動画紹介②

今回は座った状態での基本呼吸法についての動画です。少しずつでも、ご自分の呼吸に意識できるようになれば、いらいらした時や、疲れたとき自分をコントロールするのに役立つと思います。

動画の説明。

 この呼吸の仕方は、アーサナを行う際に必須となる呼吸となります。
 また、呼吸法の基本として、これだけでも身心をリラックスさせ、心を落ち着けてくれるのにとても効果的です。 先にアップした「呼吸の基本 四つの呼吸」は寝て行いましたが、それができれば、本来の座での呼吸法の練習になります。 寝て行ったお腹の動きの感覚を座ってもできるようにしていきます。
 また、今回は「息を出し切る」という新たな仕方が加わります。「息を出し切る」ことで、体内の気を全部新しく入れ替えることができます「深い呼吸」が入息側の「極」、「出し切る」が出息側の「極」となり、両方を深めていくことで、呼吸のダイナミック・レンジ、つまりは呼吸力がついていきます。 「静かな呼吸」、「軽い呼吸」、「深い呼吸」は同様に行ってください。そして、「各自の呼吸」が終わった後の、呼吸の充足感をしっかりと味わってください。それが、そのまま瞑想への入り口となります。

 ポイント : 呼吸法の原則として、考えないで、息の流れを感じとるようにしながら行うことが大切です。 出し切ったあとの入息は、お腹の緊張を徐々解くことで起こる自然な入息です。 特に雄弘ヨーガの呼吸では、吸う、吐くという表現は使いません。入息には意図的に入息する(入れる)場合と自然と入息する(入る)場合があるからです。出息も同様で、意図的に出息する(出す)場合と自然と出息する(出る)場合があります。 止息の場合も、意図的に止める(止める)場合と自然と止まる(止まる)場合があり、それぞれ、意味合いが異なるからです。 この辺をしっかり区別して感じて、呼吸の感性を深めてください。

基本呼吸法の場合の息の基本的順番は、入れるー出るー出すー入るー入れるとなっています。
※お腹に満たす、胸に満たすという表現をしますが、これは呼吸の感覚的な表現です。「静かな呼吸」も「深い呼吸」もすべて胸、すなわち肺に入ります。腹式とは、お腹(横隔膜)を使って肺に入息する、という意味で、同様に胸式とは、胸(胸郭の開き)を使って肺に入息するという意味です。


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ヨーガで呼吸と身体を整えましょう

動画の紹介①

以前ご紹介した呼吸に重点を置くゆったりヨーガ、you tube にアップされていたのでご紹介します。

こちらの雄弘ヨーガは難しい体位はそれほどなく、呼吸の流れを大事に行うヨーガです。身体が固い方でも比較的行いやすいと思います。先生の号令に合わせてこきゅうに意識してヨーガをやっていると呼吸が深まり心が安定してきます。

「呼吸が深まり、心がリラックスする」、この点がストレッチとは違うところかなと思います。

動画の説明

雄弘ヨーガは呼吸と動作を流れるように一致させて行うのが特徴です。

そのため、呼吸の波号令で表現しながら指導するので、このような特徴的な号令となります(ここでは字幕と説明で示します)。 アーサナ自体はシンプルですが、カラダ硬くても柔らかくても、カラダの張り(テンション)を大切にしながら実践します。呼吸に合わさせて、緊張と弛緩の波に乗るように実践することが大切です。 「お家でできるヨーガ」として、活用してください。

この呼吸の仕方は、アーサナを行う際に必須となる呼吸となります。また、呼吸法の基本として、これだけでも身心をリラックスさせ、心を落ち着けてくれるのにとても効果的です。

①「静かな呼吸」は、腹式呼吸です。お腹のみを使って、たっぷりと丹田に気を満たす呼吸です。腹式呼吸がしっかりとできると、それだけで必要とする呼吸量の70%が賄える素晴らしいものです。横隔膜の動きと相まって、内臓の働きも良くなります。最初は、動画のように寝て行うことで、横隔膜をしっかりと動かすことができます。安らぎををもたらす副交感神経系の呼吸です。

②「軽い呼吸」では、「静かな呼吸」でお腹に息を満たした後、胸郭を軽く開きながら入息することによって、さらに呼吸量を増やすことができます。腹式呼吸だけでは味わえない、充足感を味わうことができます。胸を開く呼吸は交感神経系の活性感のある呼吸です。

③「深い呼吸」は、さらに、胸目一杯まで満たす呼吸の仕方です。極限まで胸式呼吸を鍛えることができます。胸郭の開きと呼吸機能の活性には、「深い呼吸」の練習が不可欠となります。

ポイントは、「軽い呼吸」でも「深い呼吸」でも、必ずお腹にたっぷり息を満たした後に胸に息を満たします。胸だけの呼吸ですと、呼吸量も浅く、交感神経が興奮してしまうので、身心ともにいい影響を与えません。必ず、お腹に息を満たした後で、胸に満たすようにします。 「深い呼吸」の後、「軽い呼吸」→「静かな呼吸」→「各自の呼吸」の順で呼吸を収束させていくことで、呼吸を欲する情動、心の動きが抑えられ、「各自の呼吸」の段階では、自ずと心の働きもなくなって、瞑想への入り口となります。 後にアップする、座って行う「基本呼吸法」の導入として、ここでは床に横たわって、呼吸の深まりを実感してください。

※お腹に満たす、胸に満たすという表現をしますが、これは呼吸の感覚的な表現です。「静かな呼吸」も「深い呼吸」もすべて胸、すなわち肺に入ります。腹式とは、お腹(横隔膜)を使って肺に入息する、という意味で、同様に胸式とは、胸(胸郭の開き)を使って肺に入息するという意味です。


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細川庭園で雄弘ヨーガ

本日、目白台の細川庭園に日本ヨーガ光麗会雄弘ヨーガをしに行ってきました。

1時間半の研修で、もう2年ほど月2~3回ほど通っていますが、毎回確実に身体もこころもスッキリします。たまってしまったコリや疲れやゆがみがうそみたいにとれますし、なにより本格的な呼吸法で呼吸も深まり心も晴れ渡り元気がみなぎる感じがします。 光麗会の会長である番場裕之先生直々のご指導で、素晴らしい気に包まれながら過ごせるとても貴重な時間です。

ちなみに木曜夜にも、文京シビックセンターで番場先生による研修が行われています。

雄弘ヨーガで大切にしている「ヨーガを行ずる人の理想のすがた」

ヨーガを始める入り口としては、体が柔らかくなりたい、痩せたい、姿勢よくきれいになりたい、健康になりたいという理由でも十分だと思いますが、「ヨーガを行う人の理想のすがた」が素晴らしいので、ご紹介します。


・人間的魅力に満ち溢れ、恐れる心なく、賢明でこだわりなく、忍耐強い。
・慈善を行ない、言葉優しく、自己の努力を秘し、敬虔ですべての人にしたわれる。
・落ち着いて思慮深く、礼儀正しく、身を慎しみ、怨む心なく、悪口を語ることなく言葉を慎しみ、心を慎しむ。
・優しく柔和で思い上がることなく、感謝と謙遜と満足と尊敬のなかでいきている。
・健康を最高の利徳、満足を最上の宝、信頼を最高の友、寂静を最上の楽しみとしている。
これらは、ヨーガの教典『シヴァ・サンヒター』とブッダのことばをまとめた『スッタニパータ』に説かれているものです。

日本ヨーガ光麗会サイトより引用


ヨーガはとても奥が深く、汗をかくためとか、美容、健康のためというレベルに留めておくのはもったいない気がします。

ですので、せっかくなので、理想を高く持ちながら、気長に何歳になっても雄弘ヨーガを続けていきたいと思います。

日本各地で研修会が開かれていますので、興味のある方は体験してみてください。詳細は日本ヨーガ光麗会のサイトをご覧ください


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西式金魚運動

金魚運動の効果

  • 背骨の左右の歪みを治し、脊髄神経に対する圧迫や末梢神経の麻痺を防ぎ、全身の神経機能を整える。
  • 腸の蠕動運動を促進し、便秘解消、また、腸の歪みを矯正する 。

金魚運動のやりかた

1.平らな床の上にあおむけになります。
2.手足を投げ出して、全身をリラックスさせます
3.首(頭ではない)の後ろで両手を組みます。このとき胸を張ってひじは左右に開き、両ひじと後頭部は床につけます。
4.両脚を伸ばして親指をぴったりつけ足先は立て、アキレス腱が伸びるようにします。                          5. 金魚が泳ぐように全身を小刻みにゆする。

この時、肘とかかとを張るようにして、細かく揺するのがこつです。 むりに大きく「く」の字に曲げようとする必要はありません。
(腰は支点になり、ほとんど動きません。 )足を浮かせて腹筋を使う必要もないです。脱力して小刻みに揺らしてください。

朝夕1分ほどやるといいです。

※腰の悪い方はやらないでください。腰が悪い方は、膝立て金魚(あおむけで両膝を立ててゆっくり左右にたおす)がおすすめです西

正直金魚運動はあまりスムーズに動けないため、わたしは膝立て金魚を行っています。簡単で気持ちいいです。


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西式合掌合蹠運動(安産体操)

もう一つ、安産体操とも呼ばれる合掌合蹠運動です。

合掌合蹠(がっせき)運動の効果

  •  股関節を整え、下半身の血流を良くする。
  •  背骨の前後の狂い、 骨盤の歪みの矯正する。
  •  足腰の左右の筋肉、神経、血管の働きを整える。
  •  男女ともに生殖器系の病気の予防と改善。
  •  妊娠中の場合、胎児の発育を良くし、異常体位を正常にもどすのに役 だち、筋肉も鍛えられ安産になる。


合掌合蹠運動のやり方。

仰向けになり、必ず枕をして、足の裏を合わせ両膝がなるべく床につくように寝るます。

① 手のひら、足の裏をつけたまま、手足を伸ばせるところまで同時に伸ばす。
② 伸ばした手足を、手のひら、足の裏をつけたまま同時に素早く身体に引き寄せる
手は胸の前まで、足は股間に打ち付けるようなイメージで引き寄せ  られるところまで)
→①と②をリズム良く繰り返す (伸びたり縮んだり)       ③ ②を終えた体勢(縮んだ体勢)でそのまま数分安静にする。

私も久しぶりにやってみましたが、20回すぎたあたりから太ももの筋肉がプルプルして、足が重くてスムーズに動かなくなりました・・・(50回から100回1セットだそうです)

さらに手足を引き寄せた体勢での休憩は、股関節が自重でゆっくり開かれるので、股関節や、骨盤の調整に効果があると思います。血行もよくなるのか足もぽかぽかしてきます。



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西式毛管運動(手足ぶらぶら体操)

またの名をゴキブリ体操とも言われているみたいですが、もとはと言えば西式健康法のなかの運動療法である毛管運動からきてるのかな?と思います。

毛管運動の効果

手足に滞っている血液や体液を躰に戻し、新しい血液を手足に送ることで、血液循環やリンパの流れを改善します。 若返りにも効果あり!

・ 手足の歪みや故障、傷を治す
・ 全身の筋肉の疲労を回復する
・ 足腰の筋力を鍛える
・ 腎機能を向上させる
・ その他、さまざまな病気の予防や改善

毛管運動のやり方

  • 仰向けになり、首の下にまくらする(頭に血が上がらないよう枕は必ずする
  • 手足をなるべく床と垂直に上げ、なるべくまっすぐ伸ばす。
  • 足裏は天井と水平になるようぴんと張り、背骨は床に密着させる。おしりも床から離さない。
  • 手足を微振動させる(痙攣するように細かく)。 手足が緊張でがちがちだと血液もうまく落ちてこないので、手足はピンと伸ばしつつ脱力してやる。手首足首からではなく、腕の付け根、足の付け根から振動させるイメージでやる。

終わったら手足を降ろし、手先足先に新しい血が流れるのを感じてください 。

1回1~2分で一日の間にちょこちょこやるといいみたいです。きつい場合は振動を休んだり、壁に足を持たれかけたりして、足を降ろさずに休憩しつつがんばってください!私の母が昔からちょこちょこやっていますが、70代後半の今でもしっかり動けていますよ!

手足から心臓に向かって血液が流れるので、心臓が弱い方はご注意ください。

簡単そうですがかなりきついです。腹筋や足の付け根がぷるぷるしてきます。おなか痩せにも効果ありそうです。



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太ももの裏を伸ばすストレッチ

猫背を改善して若々しい立ち姿に!

足を伸ばして、60度ほど開いて座ります。上の図のように足を閉じて背筋を伸ばして座るのは実はなかなかきついので、足は60度にひらいて腰は伸ばすように座ります。きつくて後ろに倒れそうな場合は、おしりにヨガブロックか2つ折りの座布団を敷いて、おしりを高くすると楽です。

息を吸いながらあごを少し上げて、背骨をそらせるようして、息を吐きながら身体を3分の1ほど床のほうに前屈していきます。もう一度3分の1身体を倒したところから、息を吸いながら、あごを軽く上げ背筋を反らせ、息を吐きながら3分の2の所まで身体を前に倒していきます。

さらに同じように、3分の2まで身体を倒した状態から、息を吸いながらあごを使って背筋を反らせるようにして、息を吐きながら限界までできるだけ、お腹、胸、顔の順に床にくつけていきます。

この時背中が丸まって、顔だけが床に近づかないように、腰が入っておへそから床につけるようにしてください。

そのままさらに身体の前面を床にくつけるように5回~10回ゆっくり呼吸を行い、太ももの裏が伸びている感覚を味わい、最後に息を吸いながら上体を起こします。

あまり足を広げすぎると太ももの裏ではなく太ももの内側に負荷がかかってしまうので、60度ほど開いて実践してください。

ハムストリングが伸びて姿勢が良くなります。

テレビを見ながらでも手軽にできますのでお試しください!


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両膝を抱えるヨーガ

朝起きた時の腰の重さや痛みをすっきり解消!

朝目覚めたら、起きだす前にやる 寝たままできるヨーガを紹介します。 わずか1分ですっきりスムーズに起きられるのでおすすめです。

ヨガブロックがあれば仙骨から腰のあたりにヨガブロックを横向きにしきます。ヨガブロックがなければ使わずにできます。ヨガブロックを敷いたほうが腰が伸びやすいです。

まずは、曲げた両膝を手のひらで抱え て、腕(ひじ)を伸ばした状態からはじめます。 手が外れないように左右の指を組むようにして抱えてください。両足の甲が重ならないようにします。

甲を軽く伸ばすようにして、息をゆっくり吐きながら腕の力で膝を両胸に近づけていきます。このとき、あごを引いてうなじを床につけた状態をキープします。

つぎに、息を吸いながら膝を胸から離していき、ひじが伸びた状態まで戻します。

これを呼吸に合わせながら数回繰り返します。

腰痛、骨盤のゆがみの改善、内臓の働きを良くして、便秘の改善にも効果があります。

お試しください!

先日ご紹介した背筋を伸ばすストレッチと合わせてやるといいと思います。


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